Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie zagadnienia insulinooporności – coraz częściej występującego zaburzenia metabolicznego, które dotyka pacjentów w różnym wieku. Omówione zostaną mechanizmy powstawania tego schorzenia, jego wpływ na metabolizm glukozy oraz trudności związane z redukcją masy ciała. Przedstawione zostaną również możliwe konsekwencje nieleczonej insulinooporności, zwłaszcza w kontekście rozwoju innych chorób metabolicznych. Zapraszam do zapoznania się z tematem.

1. Czym jest insulinooporność i jakie są jej przyczyny?

Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek organizmu – przede wszystkim wątroby, mięśni szkieletowych oraz tkanki tłuszczowej – na działanie insuliny. W odpowiedzi na obniżoną skuteczność tego hormonu trzustka zwiększa jego produkcję, co prowadzi do podwyższonego stężenia insuliny we krwi (hiperinsulinemii).

Wrażliwość tkanek na insulinę zależy od wielu czynników, takich jak predyspozycje genetyczne, sposób żywienia, stopień i rodzaj otyłości oraz poziom aktywności fizycznej. Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym związanym ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, która może wystąpić w ciągu kilku lat od rozpoznania tego stanu.

Insulinooporność może mieć charakter zarówno przewlekły, jak i przejściowy. Do najczęstszych czynników sprzyjających jej rozwojowi należą otyłość, niedostateczna aktywność fizyczna oraz proces starzenia się organizmu. Występowanie insulinooporności może być również związane z innymi chorobami i zaburzeniami metabolicznymi.

Nie należy lekceważyć sygnałów wysyłanych przez organizm, które mogą wskazywać na rozwijającą się insulinooporność. Do najczęściej obserwowanych objawów należą:

1. nieuzasadniony przyrost masy ciała oraz zwiększenie obwodu talii powyżej 101 cm u mężczyzn i 89 cm u kobiet,
2. podwyższone ciśnienie tętnicze krwi wynoszące 130/80 mmHg lub więcej,
3. trudności z koncentracją, obniżony nastrój, przewlekłe zmęczenie oraz uczucie senności po posiłkach,
4. częsta potrzeba podjadania, szczególnie produktów bogatych w węglowodany, napady głodu oraz zwiększony apetyt,
5. nawracające bóle głowy i dolegliwości stawowe,
6. podwyższone stężenie glukozy na czczo, przekraczające 99 mg/dl,
7. podwyższony poziom triglicerydów na czczo powyżej 150 mg/dl oraz obniżone stężenie cholesterolu HDL – poniżej 40 mg/dl u mężczyzn i poniżej 50 mg/dl u kobiet.

W przypadku występowania wymienionych objawów lub nieprawidłowych wyników badań laboratoryjnych warto przeprowadzić diagnostykę w kierunku insulinooporności. Podstawą oceny są oznaczenia stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz pomiary wykonane po 1 i 2 godzinach od spożycia roztworu glukozy w ramach doustnego testu obciążenia glukozą (OGTT). Uzyskane wyniki pozwalają między innymi na wyliczenie wskaźnika HOMA-IR, który jest pomocny w ocenie stopnia insulinooporności.

2.Co jeść, a czego nie jeść przy insulinooporności?

Tabela zawiera produkty, które powinny być podstawą diety osoby z insulinoopornością oraz te, które powinny być z diety wyeliminowane. Służą jako podpowiedź do zmiany nawyków żywieniowych ale nie są ściśle ułożona dietą dla osoby chorej.

Tabela: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej „Insulinooporność”

Zasady diety przy insulinooporności

Podstawową rolą w leczeniu insulinoopornośi jest modyfikacja stylu życia. W dietoterapii insulinooporności zaleca się stosowanie następujących zasad zdrowego żywienia:

1. regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków,
2. ograniczenie cukrów prostych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
3. zwiększenie w diecie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.

Dieta powinna być układana indywidualnie, dostosowana do potrzeb konkretnego pacjenta. Zalecane jest skorzystanie z pomocy dietetyka, który będzie wspierała zmiany nawyków żywieniowych.

Zalecenia żywieniowe dla chorego w insulinoopornością:

1. W przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała. Wpłynie to korzystnie na wrażliwość tkanek na insulinę oraz funkcjonowanie całego organizmu. Redukcja już 5% masy ciała wiąże się z korzyściami metabolicznymi, ale optymalnie powinna ona sięgnąć co najmniej 10% spadek.
2. Spożywaj 3 posiłki na dobę (śniadanie, obiad i kolację) w regularnych odstępach czasowych. Śniadanie jedź zawsze do godziny od wstania a ostatni posiłek zjadaj najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Odstępstwem mogą być inne choroby współistniejące sprawiające, że posiłków powinno być więcej w ciągu doby. O tym bezpośrednio decyduje specjalista do spraw żywienia lub lekarz.
3. Unikaj podjadania między posiłkami. Kawa czy herbata z mlekiem i/lub cukrem. Każda przekąska, czy napój zawierający cukier, będą powodowały wzrost stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji wzrost stężenia insuliny. Utrzymująca się hiperinsulinemia sprawia, że tkanki są nieustannie eksponowane na działanie insuliny, co niekorzystnie wpływa na ich wrażliwość. Dodatkowo hiperinsulinemia nasila apetyt, co może utrudniać redukcję masy ciała.
4. Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości).
5. Owoce spożywaj w mniejszej ilości, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych, owoce zjadaj do godziny 16. Wybieraj te nieprzejrzałe, mniej słodkie i w miarę możliwości spożywaj je na surowo.
6. Produkty będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny być elementem większości posiłków i zajmować około ¼ talerza. Zaleca się wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Razowe produkty zbożowe ulegają trawieniu powoli, co zapobiega szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi.
7. Produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych) powinny zajmować około ¼ objętości talerza. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone spożywaj okazjonalnie.
8. Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu). Wybieraj produkty niskotłuszczowe, zawierające maksymalnie do 3% tłuszczu. Zwracaj uwagę, aby nie zawierały dodatków w postaci np. słodkich musów owocowych czy czekolady.
9. spożywaj orzechy i oliwę z oliwek jako bogate źródło polifenoli. Są to składniki o działaniu przeciwutleniającym, które mają pozytywny wpływ na insulinowrażliwość tkanek.
10. Czytaj etykiety, wybieraj produkty o obniżonej zawartości cukru lub całkowicie go pozbawione. Cukier możesz zastąpić słodzikami – stewią czy ksylitolem - badania wskazują, że naturalne słodziki mogą wywierać pozytywny wpływ na zdrowie poprzez działanie przeciwutleniające. Spożywanie sztucznych słodzików, jest niekorzystne dla naszego zdrowia.
11. Wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat czy ziół.
12. Sposób przygotowania i kompozycji posiłków wpływa na tempo ich trawienia, a tym samym szybkość wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi po ich zjedzeniu. Z tego powodu unikaj rozdrabniania i rozgotowywania potraw.
13. Spożywaj posiłki powoli, w spokojnej atmosferze, długo przeżuwaj każdy kęs.
14. Możesz zacząć posiłek od zjedzenia warzyw, następnie spożywając produkty będące źródłem białka i tłuszczu, a dopiero na koniec sięgnąć po produkty węglowodanowe. Taka kolejność będzie sprzyjać uzyskaniu niższej glikemii poposiłkowej niż w przypadku spożywania węglowodanów na początku posiłku.

Przy insulinooporności należy absolutnie przestrzegać następujych elementów stylu życia:

• wyeliminuj alkohol z diety - picie alkoholu do posiłku podwyższa poposiłkowe stężenie glukozy, tym samym zwiększa stężenie insuliny,
• zrezygnuj z palenia tytoniu,
• ogranicz stres, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem,
• zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Staraj się kłaść się i wstawać o stałych porach. Godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych (telefon, tablet, komputer, telewizor), co ułatwi Ci zasypianie.
• przestrzegaj regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do twoich możliwości zdrowotnych. Pomaga ona w uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, stanowi istotny element profilaktyki rozwoju wielu chorób. Ważne - przy insulinooporności nie wolno przemęczyć mięśni, aktywność powinna być wprowadzana 3 x w tygodniu po ok 45-60 minut umiarkowanych ćwiczeń.

Należy zdawać sobie sprawę, że leczenie insulinooporności do łatwych nie należy. Nie ma jednoznacznych wytycznych co do postępowania z pacjentem w insulinooporności. Podstawą powinno być stosowanie się do zaleceń dietetycznych i przestrzeganie zdrowego trybu życia. .

Piśmiennictwo

1.Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej „Insulinooporność”

2.Polskie Towarzystwo Diabetologiczne „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023