Z artykułu zaczerpniemy wiedzę czym jest insulinooporność. Jest to powszechny problem, z którym zmaga się coraz więcej pacjentów w różnym wieku. Jjak zaburzenia metaboliczne glukozy mogą wpływać na problem zrzuceniem nadmiernych kilogramów, jakie mogą być skutki nieleczonej insulinooporności w przypadku wystąpienia innych chorób metabolicznych. Zapraszam do zapoznania się z treścią artykułu.
- Czym jest insulinooporność i jakie są jej przyczyny?
- Co jeść, a czego unikać i nie jeść przy insulinooporności?
- Zasady diety przy insulinooporności
- Przykładowy jadłospis w diecie insulinowej
Czym jest insulinooporność i jakie są jej przyczyny?
Insulinooporność jest to stan zwiększonej oporności tkanek – zwłaszcza wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej, na działanie insuliny. Prowadzi to do podwyższonego jej stężenia we krwi. Wrażliwość tkanek na insulinę jest zależna od genów, sposobu żywienia, stopnia i rodzaju otyłości oraz poziomu aktywności fizycznej. Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, związanym z wysokim ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w ciągu 10 lat od momentu zdiagnozowania choroby.
Insulinooporność może mieć charakter stały lub przejściowy. Może ona wynikać np. z otyłości, niewystarczającej aktywności fizycznej czy ze starzenia się organizmu. Do wystąpienia insulinooporności mogą przyczynić się także różne choroby.
W insulinooporności nie wolno lekceważyć sygnałów jakie daje pacjentowi jego organizm, należą do nich:
- nieuzasadniony przyrost masy ciała oraz obwodu w talii powyżej 101 cm u mężczyzn i 89 cm u kobiet,
- podwyższone ciśnienie krwi 130/80 i wyższe,
- problem z koncentracją, obniżony nastrój, przewlekłe zmęczenie i uczucie senności po posiłkach,
- chęć na dojadanie niezdrowych przekąsek, posiłków składających się głównie z węglowodanów, napady głodu, nadmierny apetyt,
- częste bóle głowy, stawów,
- wzrost poziomu glukozy na czczo powyżej 99 mg/dL,
- wzrost poziomu trójglicerydów na czczo powyżej 150 mg/dL, oraz obniżenie poziomu cholesterolu HDL poniżej 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet,
Ważne:
W związku z odbiegającymi od normy w/w parametrami badań, należy niezwłocznie wykonać badania w kierunku insulinooporności. Do tego celu wykorzystuje się badanie glukozy i insuliny na czczo, a także oznaczenie ich stężenia po godzinie i po dwóch godzinach od wypicia roztworu glukozy w ramach testu obciążenia glukozą. Wyniki służą następnie do wyliczenia wskaźnika HOMA-IR.
Co jeść, a czego unikać i nie jeść przy insulinooporności?
Poniższa tabela zawiera produkty, które powinny być podstawą diety osoby z insulinoopornością oraz te, które powinny być z diety wyeliminowane.
Tabela: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej „Insulinooporność”
Zasady diety przy insulinooporności
Podstawową rolą w leczeniu zaburzeń insulinoopornośi jest zmiana stylu życia. W dietoterapii insulinooporności zaleca się stosowanie następijących zasad zdrowego żywienia:
- regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków,
- ograniczenie cukrów prostych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
- zwiększenie w diecie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.
Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb każdego pacjenta. W tym celu można skorzystać z pomocy dietetyka, który będzie wsparciem w procesie zmiany nawyków żywieniowych.
Zalecenia żywieniowe dla osoby z diagnozą insulinooporności:
- w przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała. Wpłynie to korzystnie na wrażliwość tkanek na insulinę oraz funkcjonowanie całego organizmu. Redukcja już 5% masy ciała wiąże się z korzyściami metabolicznymi, ale optymalnie powinna ona sięgnąć co najmniej 10% spadek.
- spożywaj 3 posiłki na dobę (śniadanie, obiad i kolację) w regularnych odstępach czasowych. Śniadanie jedź zawsze do godziny od wstania a ostatni posiłek zjadaj najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Odstępstwem mogą być inne choroby współistniejące sprawiające, że posiłków powinno być więcej w ciągu doby. O tym bezpośrednio decyduje specjalista do spraw żywienia lub lekarz.
- unikaj podjadania między posiłkami. Kawa czy herbata z mlekiem i/lub cukrem. Każda przekąska, czy napój zawierający cukier, będą powodowały wzrost stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji wzrost stężenia insuliny. Utrzymująca się hiperinsulinemia sprawia, że tkanki są nieustannie eksponowane na działanie insuliny, co niekorzystnie wpływa na ich wrażliwość. Dodatkowo hiperinsulinemia nasila apetyt, co może utrudniać redukcję masy ciała.
- komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości).
- owoce spożywaj raz na dobę, w mniejszej ilości, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych, owoce zjadaj do godziny 16. Wybieraj te nieprzejrzałe, mniej słodkie i w miarę możliwości spożywaj je na surowo.
- produkty będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny być elementem większości posiłków i zajmować około ¼ talerza. Zaleca się wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Razowe produkty zbożowe ulegają trawieniu powoli, co zapobiega szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi.
- produkty będące źródłem białka:
- mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych - powinny zajmować około ¼ objętości talerza.
- wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych.
- mięso czerwone spożywaj okazjonalnie.
- codziennie spożywaj:
- 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu).
- wybieraj produkty niskotłuszczowe, zawierające maksymalnie do 3% tłuszczu.
- zwracaj uwagę, aby nie zawierały dodatków w postaci np. słodkich musów owocowych czy czekolady.
- spożywaj orzechy i oliwę z oliwek jako bogate źródło polifenoli. Są to składniki o działaniu przeciwutleniającym, które mają pozytywny wpływ na insulinowrażliwość tkanek.
- czytaj etykiety:
- wybieraj produkty o obniżonej zawartości cukru lub całkowicie go pozbawione.
- cukier możesz zastąpić słodzikami – stewią czy ksylitolem - badania wskazują, że naturalne słodziki mogą wywierać pozytywny wpływ na zdrowie poprzez działanie przeciwutleniające. - spożywanie sztucznych słodzików, jest niekorzystne dla naszego zdrowia.
- wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie.
- napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat czy ziół.
- sposób przygotowania i kompozycji posiłków wpływa na tempo ich trawienia, a tym samym szybkość wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi po ich zjedzeniu. Z tego powodu unikaj rozdrabniania i rozgotowywania potraw.
- posiłki jedz powoli, w spokojnej atmosferze, długo przeżuwaj każdy kęs.
- możesz zacząć posiłek od zjedzenia warzyw, następnie spożywając produkty będące źródłem białka i tłuszczu, a dopiero na koniec sięgnąć po produkty węglowodanowe.
Taka kolejność będzie sprzyjać uzyskaniu niższej glikemii poposiłkowej niż w przypadku spożywania węglowodanów na początku posiłku.
W insulinooporności bardzo ważne jest przestrzeganie następujących wskazówek dotyczących stylu życia:
- wyeliminuj alkohol z diety. Wypijanie alkoholu do posiłku podwyższa poposiłkowe stężenie glukozy, tym samym zwiększa stężenie insuliny,
- zrezygnuj z palenia tytoniu
- ogranicz stres, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem,
- zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Staraj się kłaść się i wstawać o stałychporach. Godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych (telefon, tablet, komputer, telewizor), co ułatwi Ci zasypianie.
- pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do twoich możliwości zdrowotnych. Pomaga ona w uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, stanowi istotny element profilaktyki rozwoju wielu chorób.
Uwaga - Przy insulinooporności nie wolno przemęczyć mięśni, aktywność powinna być wprowadzana 3 x w tygodniu po ok 45-60 minut umiarkowanych ćwiczeń.
Przykładowe przepisy do diety insulinowej
Śniadanie
Pieczywo żytnie razowe posmarowane serkiem naturalnym. Sałatka z rukoli plus pomidor, papryka czerwona i kiełki brokuła. Polewamy dressingiem z oliwy z oliwek, odrobiny musztardy, soli, pieprzu i ziół prowansalskich, posypujemy sprażonymi pestkami dyni.
Obiad
Komosa ryżowa. Upieczone udziki z kurczaka, doprawione ulubionymi ziołami, skropione olejem rzepakowym. Do tego kapusta kiszona z jabłkiem i marchewką, z dodatkiem kilku kropli oliwy z oliwek.
Kolacja
Tortilla pełnoziarnista posmarowana ketchupem z małą zawartością cukru i bez octu. Układamy na to szynkę chudą, garść dowolnej sałaty, kiełki rzodkiewki, ogórek zielony, oliwki i cebulę. Zawijamy w rulonik jak naleśnik.
Leczenie insulinooporności do łatwych nie należy. Nie ma jednoznacznych wytycznych co do postępowania z pacjentem w insulinooporności. Dlatego podstawą powinno być stosowanie się do zaleceń dietetycznych i przestrzeganie zdrowego trybu życia. Zaleca się wykonywanie niezbędnych badań lekarskich aby zapobiegać, kontrolować czy leczyć insulinooporność i choroby współistniejące.
Bibliografia:
1.Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej „Insulinooporność”
2.Polskie Towarzystwo Diabetologiczne „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023